A partir de 60 ans, le corps change et les muscles commencent à se relâcher. Les bras sont souvent les premiers touchés, ils deviennent plus flasques et l’effet chauve-souris tant redouté peut faire son apparition. Heureusement, il est tout à fait possible d’y remédier ! Découvrons comment muscler ses bras après 60 ans avec des exercices adaptés.
Sommaire
Pourquoi est-il important de muscler ses bras après 60 ans ?
Avec l’âge, la peau perd en élasticité et en tonicité. C’est à cause de cela que les bras semblent moins fermes et moins musclés. Très souvent les bras sont flasques à cause de la peau qui est détendue, car les muscles ne sont pas assez forts pour la maintenir bien en place. Aussi, pour éviter cet effet de bras chauve-souris, renforcer l’ensemble des muscles de vos bras et leur donner un joli galbe, il est conseillé d’effectuer des exercices ciblés.
Quels exercices pratiquer pour raffermir, muscler et retendre la peau des bras ?
Mais alors, comment muscler ses bras après 60 ans à la maison ou à la salle de sport ? Pour retrouver des bras fermes et toniques, vous devez choisir des exercices ciblés sur les biceps et les triceps, qui se trouvent dans la partie supérieure du bras.
Exercices pour muscler les bras qui pendent
Pour retendre la peau du dessous des bras, il faut travailler le triceps brachial avec des exercices spécifiques :
- Extension de triceps : placez-vous debout, jambes écartées à la largeur des hanches et genoux légèrement pliés. Prenez un haltère, tenez-le avec vos deux mains et placez-le au-dessus de votre tête bras tendus. Pliez vos bras de manière à faire passer l’haltère derrière votre tête, puis remontez en tendant les bras au-dessus de la tête. Faites 3 séries de 12 à 15 mouvements.
- Les dips : placez une chaise ou un banc derrière vous et posez vos paumes de mains sur la chaise en gardant un écartement de la largeur des épaules et les bras pliés. Les jambes sont fléchies afin de simplifier l’exercice, les pieds sont ancrés dans le sol et les fesses dans le vide. L’objectif est de prendre appui sur les mains et de tendre complétement les bras, puis de revenir à la position initiale. Faites 3 séries de 10 répétitions.
Exercices pour muscler les biceps
Dans un souci d’harmonie, il est important de travailler le muscle antagoniste au triceps : le biceps
- Le curl : munissez-vous d’une paire d’haltères ou de bouteilles d’eau si vous n’en avez pas. Les paumes des mains doivent être tournées vers le ciel. Pliez simultanément les bras jusqu’à ce que les haltères arrivent au niveau des épaules, tout en contractant volontairement le biceps et redescendez lentement en faisant une extension complète du bras. Faites 3 séries de 15 répétitions.
- Le curl marteau : il ressemble beaucoup au mouvement précédent, mais vos paumes de mains se regardent.
- Le curl statique : vous devez maintenir la contraction pendant quelques secondes avant de relâcher.
Exercices complets pour raffermir l’ensemble du bras
Comment muscler ses bras après 60 ans de façon rapide et efficace ? En effectuant des mouvements très complets qui permettent de travailler à la fois les biceps, les triceps et / ou les épaules.
- Les pompes : ce grand classique de la musculation n’est pas facile à réaliser. C’est pourquoi nous vous proposons une alternative avec un mur, mais si vous vous sentez en forme vous pourrez le faire au sol évidemment. Debout, pieds joints et le corps légèrement incliné, placez vos mains à la largeur des épaules contre un mur en gardant les bras tendus. Fléchissez lentement les bras pour vous rapprocher du mur, puis poussez sur vos bras pour revenir à la position initiale. Faites 3 séries de 8 mouvements.
- Le levé de bras : debout, jambes écartées à la largeur des hanches et genoux légèrement fléchis, prenez un haltère léger dans chaque main et laissez vos bras pendre le long de votre corps. Vos paumes se regardent. Levez les bras simultanément jusqu’à ce que les mains soient à hauteur des épaules et redescendez lentement pour revenir à la position initiale. Faites 3 séries de 20 mouvements.
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Mettre en place un programme complet pour garder des bras musclés
Pour avoir de bons résultats, il est important de faire preuve de régularité en pratiquant ces exercices au moins 2 fois par semaine pendant 30 minutes.
En complément de ces mouvements très spécifiques, il est conseillé de pratiquer une activité physique régulière qui va solliciter le corps dans sa globalité, afin de faire fondre les graisses plus rapidement. La natation et le yoga sont deux activités intéressantes car elles permettent de faire travailler le cardio tout en raffermissant les bras !
Pensez également à conserver une bonne hygiène de vie : alimentation équilibrée, hydratation et sommeil de qualité.
Maintenant que vous savez comment muscler ses bras après 60 ans, il est temps de passer à l’action !